Вдумчивость... полезна во всем
Будда
Что можно делать, чтобы повысить осознание? Если вы дочитали до этого места и делали все предыдущие упражнения, то вы уже сделали очень многое. Вы свели к минимуму вредные воздействия своенравных эмоций, привязанностей, и безнравственных поступков, и уменьшили беспорядочное блуждание своего внимания. Вы начали успокаивать и прояснять свой ум. Это чрезвычайно полезно и, кроме того, показывает, как семь практик взаимодействуют между собой и подкрепляют друг друга. Теперь мы можем добавить к этому методы, специально предназначенные для развития вдумчивости.
Радость пищи
Мы жестоко расплачиваемся за свою напряженную, измотанную жизнь. Одна из издержек нашей издерганной жизни – это то, что у нас редко бывает время для того, чтобы действительно насладиться такими простыми радостями, как, например, еда. Мы садимся за стол, на котором нас ждет вкусная пища, и одновременно продолжаем разговор, смотрим телевизор, или читаем газету. Следующее, что мы замечаем, – наша тарелка уже пуста. Какая жалость, ведь мы даже не ощутили вкуса пищи! Судя по всему, ситуация мало изменилась за прошедшие 2000 лет. Внук Конфуция замечал: "Среди людей нет таких, кто бы ни ел и не пил, но мало кто действительно чувствует вкус". Поскольку мы, по существу, не замечаем вкуса пищи, то испытываем неудовлетворенность и вскоре обнаруживаем, что не прочь чего-нибудь перекусить. Поэтому один из секретов успешной диеты состоит в том, чтобы есть внимательно и действительно наслаждаться пищей.
Но вдумчивая еда обладает не только диетическими преимуществами. Когда мы привносим в трапезу полное осознание, мы сосредоточиваем внимание и действуем вдумчиво. Следовательно, мы укрепляем эти способности и при этом получаем большее удовольствие от пищи, что, безусловно, представляет собой двойной выигрыш. Как ясно показывает иудейская мудрость, еда, фактически, может быть глубоко духовным опытом:
Даже самое мирское действие может становиться сокровенным опытом Божественного. Эта идея наиболее явно выражена в иудейских учениях относительно еды. Они гласят, что когда человек ест, он должен полностью сосредоточиваться на пище и на опыте ее поглощения, очистив ум от всех других мыслей. Он должен помнить, что вкус пищи – это также выражение Божественного в пище, и что поглощая ее, он вносит эту искру Божественного в свое тело. Кроме того, ему следует помнить, что он посвятит энергию, которую получит из этой пищи, служению Богу. Согласно учениям, когда человек поступает таким образом, то пища, которую он ест, считается как бы жертвоприношением на Великий Алтарь Иерусалима.
Для этого упражнения доставьте себе удовольствие вкусной трапезы, которую вы сможете есть в тишине. Как правило, это означает есть в одиночестве, если только вы не с кем-то, кто также выполняет это упражнение.
Сядьте и, не спеша, расслабьтесь. Начните с наслаждения видом и запахами пищи. Сколько цветов вы видите? Сколько разных ароматов вы можете различить?
Возьмите первую порцию и затем отложите ложку или вилку. Уделяйте пристальное внимание каждому ощущению. На что похоже первое вкусовое ощущение и как оно меняется, когда вы жуете? Какой вкус преобладает? Какие еще вкусовые оттенки вы можете различить? Какова температура и консистенция пищи? Как они меняются?
Осознавайте свое желание побыстрее прожевать и проглотить, чтобы взять новую порцию. Вам не нужно спешить – этой трапезой вы можете насладиться в полной мере. Когда вы все же проглотите, осознавайте все свои ощущения и то, как быстро в сознании возникает побуждение снова набрать в рот пищи. Продолжайте есть каждую порцию как можно более внимательно и осознанно, получая от нее максимальное удовольствие.
Время от времени вы будете внезапно замечать, что погрузились в мысли или фантазии и совершенно не осознавали, как ели несколько последних порций. Именно так мы обычно едим. Просто полностью верните свое осознание к процессу еды и снова начинайте наслаждаться трапезой.
Закончив есть, уделите минутку тому, чтобы испытать чувства удовлетворения. Весьма возможно, вы поймете, что это был один из немногих случаев в вашей жизни, когда вы действительно вкушали трапезу, и наслаждались ей.
Это упражнение очень полезно делать регулярно. Быть может, вы захотите запланировать медитативную трапезу раз в неделю или даже раз в день. Поступая так, вы вносите в свой день островок покоя, когда вы успокаиваете свой ум и обостряете чувства, в то же время, получая большее наслаждение от еды.
Музыка, с ее замечательной способностью вызывать эмоции и волновать душу, издавна была источником вдохновения в религиях всего мира. Библия рассказывает, что две тысячи лет назад, когда иудейский пророк Елисей искал вдохновения, он вскричал: "теперь позовите мне гусляра. И когда гусляр играл на гуслях, тогда рука Господня коснулась Елисея" (4 Цар 3:11).
К несчастью, мы редко даем музыке шанс в полной мере оказать на нас благотворное воздействие. Вместо этого мы слушаем вполуха и одновременно управляем автомобилем, едим, разговариваем, или играем, еще более рассеивая свое внимание. Но благотворное действие музыки и наслаждение, которое она приносит, можно усилить, слушая ее вдумчиво.
Для этого упражнения выберите свое любимое музыкальное произведение; желательно, чтобы это было что-нибудь нежное и успокаивающее. Если какое-то произведение имеет для вас духовное значение, тем лучше. Сядьте или прилягте поудобнее и немного расслабьтесь. Затем слушайте музыку и наслаждайтесь ей как можно полнее. Время от времени вы будете обнаруживать, что ваш ум блуждает в фантазиях, и что в последние несколько минут вы почти полностью забылись. Когда это происходит, просто мягко возвращайте свое внимание, точно так же, как в предыдущих медитациях, только на этот раз сосредоточивайтесь на музыке, а не на дыхании.
В этом упражнении вы хотите развивать не только сосредоточение, но и большую восприимчивость и ясность осознания. Слушайте как можно внимательнее. Попробуйте уловить тонкие оттенки, которые, возможно, раньше от вас ускользали – высокие ноты, фоновые ритмы, и эмоции, которые они у вас вызывают. Такой способ слушать музыку может делать ум более чувствительным и сосредоточенным, одновременно волнуя и пробуждая душу.
Умение внимательно выслушивать другого человека – большой дар. Если вы в этом сомневаетесь, заметьте, как вы себя чувствуете, когда вы к кому-то обращаетесь, а этот человек продолжает читать газету или книгу, даже не глядя на вас. Такое отсутствие внимания может очень раздражать.
Слушая внимательно, вы сосредоточиваете свое внимание и повышаете сознательность. Мы можем лучше осознавать то огромное количество информации, которое люди сообщают о себе едва заметными телодвижениями и интонациями голоса. Кроме того, мы можем улавливать собственные эмоциональные реакции, которые в ином случае могли оставаться незамеченными и бессознательно определять наше поведение.
Один из самых замечательных психотерапевтов XX века, Милтон Эриксон, славился своей способностью улавливать такие едва заметные бессознательные сигналы пациентов, которые помогали ему многое о них узнавать и проводить успешное лечение там, где другие терапевты терпели неудачу. Это восприимчивое осознание не было врожденным талантом – он сам его целенаправленно развивал.
В детском возрасте Эриксон заболел полиомиелитом и на многие месяцы был прикован к постели. Чтобы развлечься, он придумал себе игру, в которой пытался угадать, кто идет к нему в комнату, по звуку шагов на лестнице. Освоив эту способность, он пошел дальше, стараясь угадывать настроение каждого человека. Так он научился улавливать тонкие сигналы, которые ускользают от большинства из нас, и использовать это умение на благо своих многочисленных пациентов.
Для того, чтобы слушать внимательно, не нужно больше времени, чем мы обычно тратим, слушая вполуха. Без каких-либо дополнительных затрат, вы позволяете другим людям пользоваться вашим полным вниманием, и при этом сами больше узнаете о них, тренируете свою внимательность и обостряете осознание.
Это приятное упражнение на осознавание состоит в том, чтобы два или три раза в день на мгновение останавливаться, чтобы оглянуться вокруг и найти что-нибудь красивое. Это может быть все, что угодно – играющий ребенок, мерцание лунного света на воде, дерево, качающееся на ветру, или даже крохотная пылинка, танцующая в солнечном луче.
Что бы это ни было, уделяйте ему все свое внимание и исследуйте со всей восприимчивостью, на которую вы способны. Если это дерево, отмечайте разные цвета, раскачивание ветвей, и движение отдельных листьев. В то же время осознавайте свой внутренний мир и чувства удовольствия и восхищения, которые вызывает у вас красота. А потом, возвращаясь к своим обыденным делам, возьмите эти чувства с собой.
Разные люди очень по-разному относятся к своему телу. На одном конце спектра – гедонисты, которые стремятся не упускать любые возможные чувственные наслаждения. На другом конце – аскеты, старающиеся силой подчинить себе тело и его желания. Чтобы добиться этого, они отказываются от физических удовольствий, закаляют тело строгой дисциплиной, и даже мучают себя сильной жарой, холодом, или голодом.
Более уравновешенный подход предполагает срединный путь, при котором к телу относятся уважительно, но без поклонения. Если вы считаете свое тело храмом духа, то внимательно заботитесь о нем и поддерживаете его здоровье с помощью соответствующей диеты, упражнений, и медицинской помощи. Мохаммед для сравнения приводил пример всадника и его коня. Если всадник не заботится о своем коне и не тренирует его, то конь может его подвести, и это даже может стоить ему жизни в бою. Но если он только и делает, что холит и лелеет своего коня, то вряд ли куда-нибудь на нем уедет.
При правильном отношении тело может стать, по словам Шанкары, "сосудом опыта для человеческого духа". Большинство из нас, по большей части, утратили контакт со своим телом, хотя мы обычно не осознаем этот факт, если только специально не развиваем свое осознание – или пока не заболеваем.
Ум чрезвычайно близко связан с телом. Телу достаются боль и бремя последствий миллионов психических травм, которые сохраняются в нем в виде областей онемения и мышечного напряжения, но зачастую остаются скрытыми в результате действия психологических защитных механизмов. Поэтому повышение осознания тела вдвойне ценно – оно не только тренирует наше сознавание, но также вскрывает и начинает исцелять соматические травмы, хранящие в себе прошлые боли и защитные уловки.
Упражнения на осознание тела есть во всех религиозных традициях, но они особенно детально разработаны в индуистской и даосской йогах. Одна из простейших телесных медитаций существует в буддизме. Она заключается в последовательном проведении фокуса внимания через все тело от головы до пальцев ног с полным осознанием бесчисленных ощущений, составляющих нашу телесную жизнь.
Чтобы приступить к этому упражнению, примите удобную позу для медитации. Потратьте какое-то время на то, чтобы сделать несколько глубоких вздохов, расслабиться и успокоить свой ум. Когда ваше сознание прояснится, обратите свое внимание на макушку головы и исследуйте любые возникающие там ощущения. Затем постепенно перемещайте осознание вниз ко лбу, вискам и затылку. Как можно внимательнее исследуйте ощущения в каждой из этих областей.
Медленно распространяйте осознание вниз по лицу и остальной части головы, и затем в шею и плечи. Если вы обнаружите области давления, напряжения, или дискомфорта, вчувствуйтесь в них и посмотрите, не будут ли они расслабляться. Кроме того, ищите области онемения. При этом могут возникать эмоции, воспоминания, и образы, связанные с этими симптомами. Если это происходит, просто замечайте их, не пытаясь их менять или управлять ими.
Продолжайте медленно распространять свое осознание вниз через предплечья, кисти и, наконец, в кончики пальцев. Затем опускайте сознавание вниз по груди и спине. Продолжайте движение вниз через живот, тазовую область и гениталии. Опять же, обращайте пристальное внимание на любые области симптомов и связанные с ними умственные реакции.
Теперь опускайте осознание вниз по бедрам, голеням и далее в ступни ног. Почувствуйте давление пола на ваши ступни и распространите осознание до кончиков пальцев ног. Наконец, откройтесь осознанию всего тела с его множеством ощущений и оставайтесь в этом состоянии глобального телесного опыта сколько захотите.
Медитация вдумчивости или, как ее еще называют, интуитивная медитация, специально предназначена для усиления осознания. Ее впервые ввел в практику Будда две с половиной тысячелетия назад. С тех пор ее практиковали бесчисленные буддисты, которые высоко ценили ее как одну из самых полезных дисциплин. Она распространилась по всему миру, и ее использовали люди из самых разных религиозных традиций, считавшие, что обостренное осознание, которое она развивает, усиливает действие их собственной религии. Даосский "метод внутреннего наблюдения" испытал влияние буддизма и очень похож на медитацию вдумчивости.
Медитация вдумчивости строится на дыхательной медитации, описанной в главе 20. Там задача состояла в том, чтобы стараться удерживать фокус внимания исключительно на дыхании для развития сосредоточения. Однако в практике вдумчивости акцент в меньшей степени делается на дыхании, и в большей – на ясном сознавании. Вы начинаете с сосредоточения на дыхании, но затем переходите к другим переживаниям. Ваша задача – исследовать весь спектр умственного и физического опыта.
Как и в дыхательной медитации, сядьте поудобнее, выпрямив спину и расслабив тело. Сначала сосредоточьтесь на дыхании – на поднятии и опускании брюшной стенки, либо на ощущениях в ноздрях, когда через них входит и выходит воздух. Отмечайте постоянно меняющийся поток десятков ощущений, из которых состоит опыт каждого вздоха. Чем более ясным и восприимчивым становится осознание, тем больше ощущений вы можете наблюдать в одном вздохе.
Вскоре ваше внимание привлечет еще какой-нибудь опыт. Это может быть звук во внешней среде, щекотание или покалывание в теле, либо мысль или образ в уме. Чтобы это ни было, если это привлекло ваш ум, позвольте вниманию переместиться на этот опыт и тщательно его исследуйте. Если это звук, попробуйте уловить его обертоны. Если это телесная боль, попробуйте исследовать ее так глубоко, чтобы вы могли выявить отдельные ощущения, например, покалывание, жжение, или давление, которые мы интерпретируем как боль.
В своем уме вы можете заметить некоторые из самых таинственных и могущественных сил, влияющих на вашу жизнь – образы, фантазии, эмоции, и мысли, которые формируют ваш опыт. Замечайте, как вдруг появляются образ или фантазия, и начинают казаться настолько реальными, что вы на мгновение теряетесь и принимаете их за действительность. Через ваше сознание будут шествовать такие эмоции, как гнев, страх, и радость, и каждая из них будет нести с собой собственный мир опыта. На что похожа каждая из них, как она меняется, когда вы ее наблюдаете, и какие телесные ощущения ее сопровождают?
Наконец попытайтесь уловить самые тонкие, мимолетные, и могущественные из всех созданий ума – ваши мысли. Мысли переживаются как слова в уме, но они проносятся мимо, подобно бомбардировщику Стелз – так быстро и бесшумно, что поначалу их трудно обнаружить. Однако дело стоит усилий, поскольку нераспознанные мысли оказывают ужасающее влияние на наши поведение и опыт. Их действие столь мощно, что Будда начинал свои учения словами:
Мы – это то, что мы думаем.
Все, что мы есть, возникает с нашими мыслями.
Нашими мыслями мы создаем мир.
Хорошо управлять ими, и овладение ими приносит счастье.
Но сколь они тонки, сколь неуловимы!
Наша задача – унять их,
И властвуя над ними, найти счастье.
Мысли, эмоции, образы, и фантазии возникают в уме, на мгновенье задерживаются, и затем исчезают. Вопреки убеждениям многих людей задача в медитации состоит не в том, чтобы подавлять их, и даже не в том, чтобы бороться с ними. Скорее, просто наблюдайте и изучайте их, и они будут меняться и уходить сами по себе. Когда это происходит, просто возвращайте свое внимание к дыханию и начинайте снова его исследовать.
Интуитивная медитация – это ритмический танец осознания. Вы начинаете с изучения дыхания, потом исследуете все, что привлекает ваше внимание, и затем возвращаетесь к дыханию. Весь этот процесс проходит очень мягко и без напряжения. Вам не надо бороться со своим умом или как-то его принуждать. Вы не должны пытаться вызвать определенные переживания или прекратить другие. От вас ничего не требуется, кроме того, чтобы как можно полнее осознавать каждый момент. Нет никаких отвлекающих факторов, о которых вы могли бы беспокоиться, потому что "отвлечения", наподобие шума или зуда – это просто дополнительные виды опыта, которые вы можете исследовать. Вам не нужно судить о том, плохо или хорошо то, что вы переживаете; вы просто исследуете это и учитесь на этом. Делая так, вы обостряете осознание, проясняете ум, и учитесь у всего на свете.
Медитация вдумчивости – это превосходная ежедневная дисциплина. Если заниматься ей ежедневно, скажем, по двадцать минут или дольше, она постепенно углубляется со временем. Тогда вы подходите к каждому опыту с внимательным и целительным сознаванием, украшаете все больше и больше моментов ясным осознанием, и практикуете то, что христиане называют "таинством момента настоящего". Этот момент – прямо сейчас, сейчас, и сейчас – бесценный дар. Наслаждайтесь им!
Чтобы в полной мере оценивать такие дары, требуются время и практика. Осознание, которое оставалось тусклым всю жизнь, нельзя очистить за день – для этого нужны недели и месяцы. Медитация вдумчивости – это последнее из трех упражнений в этой книге – наряду с дыхательной медитацией и медитацией любящей доброты – в котором для достижения серьезных успехов необходима регулярная практика.
Если этой медитацией усиленно заниматься в обстановке уединения, она может быть замечательно мощной и целительной. Особенно ярким примером может служить история ветерана войны во Вьетнаме, который целыми днями занимался медитацией вдумчивости в течение недели:
Прошло восемь лет со времени моего возвращения с войны, когда я впервые посетил центр уединения для медитации. В течение всех этих лет, по меньшей мере, два раза в неделю, я переживал одни и те же повторяющиеся кошмары, знакомые многим ветеранам войны – мне снилось, что я снова там, мне грозят те же опасности, я вижу вокруг те же неописуемые страдания, и я внезапно просыпался весь в поту, настороженный и испуганный. В центре уединения кошмары не посещали меня во сне – они вставали перед моим мысленным взором в течение дня, во время сеансов медитации, прогулок, за трапезой. Ужасные образы войны накладывались на мирную картину рощи секвой в центре уединения. Сонные ученики в спальной комнате казались мне изувеченными телами, разбросанными как попало во временном морге... Высвобождая эти воспоминания как тридцатипятилетний духовный искатель, я впервые в полной мере переживал эмоциональное воздействие опыта, которому я был просто не готов противостоять, будучи двадцатилетним медиком.
Я начинал понимать, что из глубин моего ума постепенно всплывают столь ужасающие, столь жизнеотрицающие и духовно разрушительные воспоминания, что все это время я не отдавал себе сознательного отчета в том, что до сих пор ношу их в себе. Я начинал переживать глубокий катарсис, открыто встречая то, чего я больше всего боялся и что я, потому, сильнее всего подавлял.
В центре уединения меня мучил и более недавний страх – что выпустив на волю внутренних демонов войны, я не смогу их контролировать, и что теперь они будут преследовать меня не только ночью, но и днем. Однако, вместо этого, я испытывал нечто совершенно противоположное...
Во мне первый раз возникало глубокое чувство сострадания к моему прошлому и теперешнему "я" – к молодому, идеалистически настроенному будущему врачу, вынужденному быть свидетелем самых невообразимых безобразий, на которые только способен человеческий род, и к измученному ветерану, не способному избавиться от воспоминаний, в которых он сам не мог себе признаться.
После первого уединения это сострадание осталось со мной. Благодаря практике и продолжающемуся внутреннему расслаблению оно возросло и теперь порой распространяется и на окружающих меня людей, когда я не слишком смущаюсь, чтобы ему это позволить. Хотя воспоминания тоже остались при мне, кошмаров больше нет.
Высвободив свои болезненные воспоминания из бессознательного и встретившись с ними с полным осознанием, этот ветеран сумел излечить свои психологические раны и преобразовать их в сострадание. Это пример целительной силы медитативного сознавания.
У большинства из нас переживания, скорее всего, будут гораздо более спокойными, особенно, если мы ежедневно занимаемся медитацией в течение непродолжительного времени. Поначалу, вероятно, будут мгновения вдумчивой ясности, разделенные минутами бездумной фантазии. Постепенно это равновесие будет смещаться. Согласно биографу Ауробиндо, секрет состоит в том, чтобы:
Пробовать снова и снова, терпеливо, настойчиво, и, главное, не совершать ошибки, пытаясь в уме бороться с умом.
Терпение и настойчивость – это качества, необходимые для любой глубокой духовной работы. Христианская Библия говорит от имени всех великих религий, когда призывает: "...с терпением будем проходить предлежащее нам поприще" (Ев 12:1). Медитация вдумчивости, которая делает акцент на необходимости быть просто открытым любому опыту, не желая, чтобы он был иным, и не пытаясь его изменить – это превосходный метод развития терпения и упорства, требуемых для преодоления этого пути.
Медитативное сознавание можно применять к повседневным делам и сочетать с другими практиками. Например, вы можете внимательно наблюдать и очищать эмоции и мотивы, которыми вы руководствуетесь в своих высказываниях.
В этом упражнении посвятите какое-то время, скажем, один день, внимательному наблюдению состояния своего ума всякий раз, когда вы что-то говорите. Каковы ваши мотивы? Стараетесь ли вы произвести хорошее впечатление, кого-то принизить, защитить себя? Или ваше намерение говорить продиктовано желанием что-то сообщать, помогать, или исцелять?
Если вы видите, что у вас добрые намерения, тогда смело говорите. Но если вы обнаруживаете у себя неподобающую мотивацию, вы, быть может, захотите дать неприятным чувствам пройти. Таким образом, вы начинаете соединять воедино практики осознания, нравственности, и преобразования эмоций.